Eko živila, v katera je poleg sadja in zelenjave najprej vredno investirati

Ob izrazu “eko hrana” najbrž pomisliš na sadje in zelenjavo z domačega vrta. A ‘domače’ sadje in zelenjava še nista ekološka, če ni pridelovalec vključen v sistem certificiranja za ekološko pridelavo. Poleg tega pa ekološko pridelana živila obsegajo veliko več kot le sadje in zelenjavo, ki jih pridelujejo kmetje, ki so vključeni v ekološko shemo kakovosti!

Pravzaprav je danes že skoraj vsako živilo možno dobiti v običajni in ekološki različici, od jajc, medu, salame do tablice čokolade. Poglej, katera  živila je, poleg zelenjave in sadja, pametno najprej zamenjati z ekološkimi.

👉 PREBERI TUDI: Ekološka hrana, zakaj jo je moj hladilnik poln in kako mi to uspeva

Eko živila, v katera je najprej vredno investirati

To poletje smo nenehno lahko spremljali odpoklic sadja, zelenjave in drugih živil zaradi prevelikih količin ostankov pesticidov. Temu se najlažje izognemo, če kupujemo ekološko sadje in zelenjavo. Ekološka živila rastlinskega izvora imajo namreč kar 4- do 5-krat manjše vsebnosti ostankov pesticidov v primerjavi z živili iz konvencionalne pridelave. Po drugi strani pa kar za 20–40 % večjo vsebnost sestavin z antioksidativnim delovanjem.*1

Pri tem pa je dobro svoj nabor ekoloških živil razširiti tudi na druge jedi:

Hrana živalskega izvora

Poleg sadja in zelenjave sem za ekološko najprej zamenjala hrano živalskega izvora zaradi več razlogov:

• ker je ekološka vzreja živali bolj etična 
• ker naša skrb za živali – od prehrane, njihove vsakodnevne oskrbe ter življenjskih pogojev do zdravljenja – dokazano vpliva na kakovost hrane živalskega izvora
• ker je ekološka vzreja živali bolj trajnostna

1. EKOLOŠKO MESO

Ekološko pridelano meso pašne živine sodi v najvišji kakovostni razred. Bogatejše je s hranili, predvsem z vitamini in antioksidanti. Ima pravo mero cinka, železa in maščobnih kislin omega 3. Po študijah ima ekološko vzrejeno meso v primerjavi s konvencionalnim: 

• 23 % večjo vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin,  
• 47 % večjo vsebnost  n-3 polinenasicečenih maščobnih kislin.

Z izbiro ekološkega mesa izbiraš bolj zdravo različico mesa, etično ravnanje z živalmi, trajnostno skrb za okolje, podporo lokalnim pridelovalcem, zmanjšuješ pa npr. tudi svoj negativen vpliv na okolje. 

(Vir: Koraki do zaupanja vredne ponudbe ekološke  hrane  v gastronomiji, 2018, UNI -MB)

2. EKOLOŠKO MLEKO IN MLEČNI IZDELKI

Raziskave so pokazale, da ima ekološko mleko višje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, antioksidantov ter vitaminov, kot sta vitamin E in betakaroten. To je posledica dejstva, da se ekološke krave pasejo na travnikih in uživajo svežo travo, kar izboljšuje kakovost mleka. 

V ekološko pridobljenem mleku v primerjavi s konvencionalnim je:  

• 7 % večja skupna vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin,  
• 56 % večja skupna vsebnost n-3 polinenasičenih maščobnih kislin, 
• 69 % večja koncentracija α-linolenske kisline (ALA) 
• 57% večja koncentracija dolgoverižnih n-3 maščobnih kislin (EPA+DPA+DHA), 
• 41% več konjugirane linolenske kisline.  

Ekološko mleko ima več α-tocopherola in železa in manjše koncentracije joda in selena.  Razlog: večji delež paše in voluminozne krme v ekoloških rejah! 

(Vir: Koraki do zaupanja vredne ponudbe ekološke  hrane  v gastronomiji, 2018, UNI -MB)

3. EKOLOŠKA JAJCA

Si opazila, da so jajčka označena s posebnimi šiframi? Seznanjajo nas s tem, kako so bila jajca pridelana in kakšne standarde kakovosti izpolnjujejo.

Na vsakem jajcu je žig, ki vsebuje kodo, iz katere lahko razbereš način reje kokoši, državo izvora in identifikacijsko številko kmetije. Prva številka v kodi označuje vrsto reje kokoši, in sicer:

• 0 – Ekološka reja: Kokoši se pasejo na prostem, prehranjujejo se z ekološko pridelano krmo brez pesticidov in gensko spremenjenih organizmov (GSO) ali kemičnih dodatkov. Imajo dostop do večjega zunanjega prostora in naravne svetlobe, kmetje pa morajo zagotavljati pogoje, ki omogočajo naravno vedenje kokoši. Število kokoši v hlevih je omejeno na največ 6 kokoši na kvadratni meter, zunaj pa na 4 kokoši na kvadratni meter. Kokoši ne smejo biti v kletkah. 
• 1 – Prosta reja: Kokoši imajo dostop do zunanjega prostora, kjer se lahko prosto gibajo, a so lahko zaprte tudi v notranjih prostorih, z večjo svobodo gibanja kot pri talni reji. Krma ni nujno ekološka, lahko vsebuje GSO in pesticide. 
• 2 – Talna reja: Kokoši so vzrejene v zaprtih hlevih brez dostopa do zunanjega prostora. Gostota kokoši je večja (do 9 kokoši na kvadratni meter), kar zmanjšuje njihovo možnost gibanja. Krma je lahko standardna, brez omejitev glede uporabe kemikalij ali GSO. 
• 3 – Baterijska reja: Kokoši so vzrejene v baterijskih kletkah, ki jim močno omejujejo gibanje. Krma je lahko industrijsko pridelana in vsebuje kemikalije ali GSO. To je najcenejša in hkrati najmanj prijazna reja kokoši, ki pogosto povzroča stres in bolezen pri živalih.

Po tej oznaki sledi koda države izvora (npr. “SI” za Slovenijo) in identifikacijska številka kmetije, kjer so bila jajca pridelana. 

Sama reja vpliva na kakovost jajc. Zato so jajca ekološke reje bogatejša z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini in antioksidanti, kot sta vitamin E in betakaroten. Ekološka jajca pogosto vsebujejo manj antibiotikov in ostankov kemikalij, saj je njihova uporaba v ekološki pridelavi omejena ali prepovedana. Mnogi ljudje poročajo, da so ekološka jajca okusnejša, kar lahko pripišemo boljši prehrani kokoši in boljšim življenjskim pogojem.

4. EKOLOŠKI MED

To je superživilo, ki telo oskrbi z vitamini, minerali, beljakovinami, aminokislinami in encimi. Poleg tega deluje tudi protivnetno in protimikrobno. Čeprav se morda zdi, da je med med in da je pravzaprav nepotrebno govoriti o eko medu, pa je prav to živilo lahko bistveno boljše, če je ekološko.

V Sloveniji se lahko ekološko čebelari le z avtohtono kranjsko čebelo, in sicer na določenih območjih, ki niso v bližini večjih cest, onesnaženih območij in komunalnih odlagališč. Čebele morajo nabirati nektar in pelod iz ekološko certificiranih rastlin ali iz divjih območij, ki niso onesnažena s pesticidi, herbicidi ali drugimi kemikalijami. Za zatiranje bolezni v panju čebelarji ne smejo uporabljati zdravil in antibiotikov.

Po podatkih Statističnega urada je bilo leta 2022 v Sloveniji 91 ekoloških čebelarjev, ki so pridelali 55,7 ton ekološkega medu.

PRIPOROČILO: #ekojedci @rogovilice priporoča ta napitek za ohranjanje zdravja družine: Vsako jutro zmešamo 7 dl vode, dve žlici ekološkega domačega popolnoma nesegretega medu (ni segret niti do 40•C, saj tako ohrani vso hranilno in encimsko moč, strukture kristalov pa se ne poškodujejo), pol žličke jabolčnega kisa in sok limone ali pomaranče. To spijemo na tešče.

Druga osnovna živila

Zdrava in trajnostna prehrana vključuje ekološka živila, ki so pridelana kolikor je možno lokalno in sezonsko. Prav tako pa je v svoj jedilnik iz stališča zdravja in okolja pametno vključevati čim več neprocesirane oz. nepredelane hrane. Zato obroke čim večkrat pripravljam doma, iz osnovnih sestavin. Prav zato, zaradi njihove vsakodnevne uporabe, posegam po ekoloških različicah.

1. EKOLOŠKA OLJA IN RASTLINSKE MAŠČOBE

Ekološka rastlinska olja so pridelana brez sintetičnih kemikalij, kot so pesticidi, herbicidi in umetna gnojila, kar zmanjšuje tveganje za škodljive ostanke. Izbiram hladno stiskana, kar ohranja več naravnih hranil, antioksidantov, vitaminov in mineralov ter bolj izrazit okus in aromo. Ekološka olja so brez gensko spremenjenih organizmov (GSO) in podvržena strogim standardom trajnostne pridelave, ki varujejo okolje, izboljšujejo sledljivost in zagotavljajo kakovost.

2. EKOLOŠKA ŽITA, ZRNA IN SEMENA

Žita, zrna in semena so temelj zdrave, uravnotežene prehrane in predstavljajo pomemben vir energije, vlaknin ter ključnih hranil, kot so vitamini, minerali in esencialne maščobne kisline. Prav tako kot ekološko pridelano sadje in zelenjava tudi ekološka žita, zrna in semena vsebujejo bistveno manj ostankov pesticidov v primerjavi s konvencionalno pridelanimi različicami. Poleg tega so ekološka žita, zrna in semena pogosto bogatejša z mikrohranili, kot so železo, magnezij in cink, saj ekološka pridelava podpira ohranjanje rodovitnosti tal brez sintetičnih gnojil, kar omogoča rastlinam, da bolje absorbirajo naravne hranilne snovi iz zemlje. 

Poleg izbire ekoloških različic pa je z vidika zdravja in varovanja okolja ključno, da je tvoj jedilnik čim bolj raznolik. Zanašanje na eno ali dve vrsti žit, kot sta pšenica in riž, lahko vodi do pomanjkanja določenih hranil in hkrati obremenjuje okolje zaradi enostranskih oblik kmetovanja. Raznolikost v prehrani je ključna, zato posegaj po alternativah, kot so kvinoja, amarant, proso, ajda, chia semena in konopljina semena, ki so odličen vir rastlinskih beljakovin ter številnih drugih hranil. Še posebej pomembno je, da skušaš zmanjšati vnos beljakovin živalskega izvora in jih nadomestiš z rastlinskimi alternativami. Stročnice, kot so leča, fižol in čičerka, ter kvinoja, amarant, chia semena in ajda, niso le bogat vir beljakovin, temveč vsebujejo tudi zdrave maščobe, vlaknine ter vitamine skupine B. Poleg tega je uživanje teh rastlinskih virov beljakovin bolj trajnostno, saj njihova pridelava bistveno manj obremenjuje okolje kot živinoreja.

3. EKOLOŠKI KOSMIČI, KAŠE, ZDROBI, TESTENINE

Testenine (pa tudi moka in riž) so ene od najljubših prilog oziroma živil, ki jih uživamo. Eko testenine iz polnozrnate pšenice vsebujejo več vlaknin kot tradicionalne bele testenine, testenine iz stročnic pa več beljakovin. 

Dandanes je ponudba zdravih testenin res bogata. Vendar imajo najbolj zdrave eno skupno lastnost – ne vsebujejo dodatkov, kot so ksantamov gumi in drugi emulgatorji. In take so ekološke testenine.

Ekološka predelana živila, ki jih uživamo pogosteje

Tudi predelana živila so lahko ekološka, prepoznaš jih po oznaki zeleni list. 

‘’Skladno z zakonodajo ne smejo vsebovati umetnih sladil, stabilizatorjev, konzervansov, glutaminatov in drugih ojačevalcev okusa, prav tako pa v njih ne smejo biti prisotna umetna barvila, umetne arome, hidrogenirane maščobe ter gensko spremenjene sestavine. Tako so živila zdravju prijaznejša in polnovrednejša,’’ razlaga Ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano (MKGP).

Zavedati se moramo, da značka zeleni list ni zelena luč za prenajedanje s predelanimi izdelki, tudi če so ekološki. Vsebnost sladkorja npr. ni povezana z ekološko oznako. Sladkor, četudi ekološko pridelan, je tudi v predelanih ekoloških izdelkih lahko prisoten v (pre)veliki količini. 

Zato se v naši kuhinji predelanim živilom v splošnem izogibamo. Tista, ki jih uporabljamo pogosteje, pa smo zamenjali z ekološkimi različicami (npr. vložnine, eko paradižnikova omaka ter druge omake, ki jih uporabljamo pogosto).

Zaključek

Če si prebrala zapis do konca, najbrž ekološko sadje in zelenjavo že uživaš in te zanima korak naprej k bolj zdravi in trajnostni prehrani. Katero od skupin živil v ekološki različici je smiselno začeti uživati najprej? Sama sem se tega lotila postopno, prednost dajem živilom, ki jih uporabljamo najpogosteje. 

Pri tem imam nenehno v mislih, da je ključ do zdravega in okolju prijaznejšega prehranjevanja uravnotežena prehrana, pretežno rastlinska in čim manj predelana. Visoko predelana živila, tudi če so ekološka, so vir maščob, soli in sladkorja.

In čeprav so ekološka živila (upravičeno) nekoliko dražja, z nakupom investiram v zdravje, saj vsebujejo manj pesticidov – predvsem sadje in zelenjava, nekatere skupine živil (meso, mleko, sadje in zelenjava) pa imajo lahko več določenih hranil. Hkrati pa tako dajem možnost trajnostnemu kmetijstvu in pridelavi hrane, ki omogoča boljšo prihodnost mojih otrok.

Če imaš kakršnokoli vprašanje, ga bom vesela v komentarju, hvala.

Maham,

Nika

*Viri:

• *1: (Vir: Koraki do zaupanja vredne ponudbe ekološke  hrane  v gastronomiji, 2018, UNI -MB)
• *2: https://www.theguardian.com/environment/2020/dec/23/organic-meat-production-just-as-bad-for-climate-study-finds
• *3: Tackling climate change through livestock: a global assessment of emissions and mitigation opportunities. PJ Gerber, H Steinfeld, B Henderson, A Mottet, C Opio, J Dijkman, A Falcucci, G Tempio

*Fotografije: Vstanem

***Zapis je oglasna vsebina, ki je nastala v sodelovanju z Ministrstvom za okolje, kmetijstvo in gozdarstvo.

Sorodne vsebine

To so razlogi, zaradi katerih boš tudi ti izbrala ekološko hrano

Vse, kar moraš vedeti o ekološki prehrani

Trajnostna dieta, to je najboljša dieta ta hip

To so učinkoviti naravni dezodoranti